블랙커런트(Blackcurrant)의 영양성분, 효능, 부작용, 먹는 방법

블랙커런트(Blackcurrant)

블랙커런트는 유럽과 아시아의 온화한 지역에서 자라는 작고 검은 보라색의 열매입니다.

산미와 단맛이 조화로운 맛이 있고,

항산화제, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있습니다.

이번 글에서는 블랙커런트의 영양성분, 건강 효능, 부작용, 먹는 방법 등에 대해 알려드리겠습니다.

 

블랙커런트의 영양성분

 

블랙커런트는 칼로리가 낮지만 다양한 영양소가 들어 있는 과일입니다.

다음은 한 컵(112그램)의 생 블랙커런트에 들어 있는 주요 영양소입니다

 

- 칼로리: 71

- 단백질: 1.6그램

- 총 탄수화물: 17그램 (섬유질 4.9그램, 당류 11그램)

- 총 지방: 0.4그램 (포화지방 0그램)

- 나트륨: 2밀리그램

- 칼슘: 62밀리그램

- 철분: 1.5밀리그램

- 마그네슘: 24밀리그램

- 인: 59밀리그램

- 칼륨: 322밀리그램

- 아연: 0.3밀리그램

- 콜레스테롤: 0밀리그램

- 비타민 C: 203% DV (일일 권장 섭취량)

- 비타민 A: 4% DV

- 비타민 E: 8% DV

- 비타민 K: 10% DV

- 엽산: 2%

 

DV 블랙커런트는 특히 비타민 C가 많이 들어 있습니다.

비타민 C는 면역 체계와 콜라겐 합성에 필요한 영양소입니다.

한 컵의 블랙커런트는 하루 필요 비타민 C의 약 200%를 제공합니다.

오렌지보다 네 배나 많은 양입니다!

 

블랙커런트는 또한 항산화제인 안토시아닌이 풍부합니다.

안토시아닌은 블랙커런트에 검은 보라색을 주는 색소로서,

세포 손상과 염증을 줄여주고 여러 가지 질병을 예방하거나 치료하는데 도움이 됩니다.

블랙커런트는 과일 중에서도 가장 높은 안토시아닌 함량을 가지고 있습니다.

 

블랙커런트의 건강 효능

블랙커런트는 건강에 좋은 영양소와 화합물이 많이 들어 있기 때문에 다양한 효능을 가지고 있습니다.

다음은 블랙커런트의 주요 효능입니다.

- 면역 체계 강화

블랙커런트는 비타민 C, 안토시아닌, 그리고 다른 항산화제가 많이 들어 있습니다.

이들은 면역 체계를 강화하고, 감기나 바이러스와 같은 감염을 예방하거나 치료하는데 도움이 됩니다.

또한 목 아픔이나 독감 증상을 완화해줍니다.

우리가 먹는 열매 외에 블랙커런트 잎도 항균, 항염, 항바이러스, 해독, 소독, 항암 효과도 있지만,

한국에서는 구하기 어렵습니다.

 

한 연구에서는 운동을 꾸준히 하는 사람들에게 블랙커런트 보충제를 주었더니

면역 반응이 향상되었고, 더 오래 운동할 수 있었다고 합니다.

또 다른 연구에서는 건강한 노인들에게 블랙커런트 씨드 오일을 주었더니 면역 체계가 강화되었다고 합니다.

- 염증 감소

블랙커런트는 오메가-6 지방산인 감마리놀렌산(GLA)이 들어 있습니다.

이 화합물은 염증을 감소시키고, 관절염, 습진, 천식과 같은 염증성 질환의 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.

몇몇 연구에서는 GLA 보충제가 관절염 환자의 통증과 경직을 줄여주고, 통증제의 필요성을 낮춰주었다고 합니다.

- 눈 건강 보호

블랙커런트에는 안토시아닌이 많이 들어 있습니다.

안토시아닌은 눈에 혈액 순환을 개선하고, 유해한 자외선과 연령 관련 황반변성으로부터 눈을 보호해줍니다.

안토시아닌은 또한 시력에 좋은 비타민 A와 같은 지용성 비타민과 영양소의 흡수를 돕습니다.

비타민 A는 감염과 피부 건강에도 도움이 됩니다.

GLA, 비타민 C에 들어 있는 리놀렌산, 그리고 다른 항산화제들도 건조한 눈과 눈 피로 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.

- 콜레스테롤 수치 조절

블랙커런트는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋은 영양소로서,

LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고,

혈관에 플라크가 쌓이는 것을 방지해줍니다.

또한 GLA도 심장 세포에 손상을 주는 것을 막고,

혈소판이 혈관에 붙는 것을 줄여줍니다.

- 소화와 장 건강 지원

블랙커런트는 섬유질이 많이 들어 있습니다.

섬유질은 배변 활동을 조절하고, 변비를 예방해줍니다.

섬유질은 또한 장 내의 유익한 박테리아에 의해 발효되어 장 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

블랙커런트의 부작용

블랙커런트는 대부분의 사람들에게 안전하게 섭취할 수 있는 과일입니다.

하지만 몇몇 경우에는 주의가 필요합니다.

- 알레르기 반응

블랙커런트는 산딸기나 다른 과일과 비슷한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

알레르기 증상으로는 피부 발진, 가려움, 코막힘, 기침, 호흡 곤란 등이 있습니다

- 혈액 응고 장애

블랙커런트는 혈액 응고를 방해할 수 있으므로,

출혈 위험이 있거나 수술 전후에는 블랙커런트를 피해야 합니다.

- 당뇨병 환자

블랙커런트는 혈당 수치를 낮출 수 있으므로, 당뇨병 약물과 상호작용할 수 있습니다.

혈당 수치를 주기적으로 확인하고, 의사와 상담하면서 블랙커런트를 섭취하세요.

 

블랙커런트의 먹는 방법

블랙커런트는 생과일로 먹거나 건조된 열매로도 즐길 수 있습니다.

또한 주스, 잼, 보충제 등으로도 만들 수 있습니다.

스무디, 샐러드, 디저트, 베이킹 등에도 넣어서 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

저는 개인적으로 블랙커런트 주스를 아침에 마시는 것을 좋아합니다.

비타민 C와 에너지를 충전할 수 있고, 하루를 건강하게 시작할 수 있습니다.

블랙커런트 주스는 블랙커런트 열매와 물, 설탕, 레몬즙을 냄비에 넣고 끓여서 주스를 만들 수 있습니다.

설탕은 생략하거나 꿀이나 메이플 시럽으로 대체할 수도 있습니다.