아보카도(Avocado)의 효능, 부작용, 먹는 방법, 보관법

어느 순간부터 아보카도는 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있고, 다양한 요리에 활용되는 과일이 되었습니다. 몸에 좋다고 알려져서 매우 비싼 편에 속함에도 자주 먹게 되는 과일입니다. 하지만, 아보카도가 우리 건강에 왜 좋은지 정확하게 알고 드시나요? 영양소, 효능, 부작용, 먹는 방법 등 아보카도의 모든 것에 대해 알려드리겠습니다.

 

아보카도 개요 및 함유 영양소

아보카도는 중앙아메리카 지역이 주요 생산지인 과일로, 부드럽고 고소한 맛이 나는 과일입니다. 아보카도는 다른 과일과 달리 당분이 거의 없고, 단백질과 섬유질이 많아 다이어트 식단에 적합한 과일로 알려져 있습니다.

그 외에도 20여 가지가 넘는 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있으며, 지방질이 풍부해서 지용성 비타민인 비타민 A, K, E, D의 흡수를 돕습니다. 또한 항산화 성분인 글루타치온과 베타시토스테롤이 함유되어 각종 질병 예방에도 효과적입니다.

 

아보카도 효능

아보카도에는 건강에 좋은 영양소와 화합물이 풍부하게 들어있고 아래와 같은 다양한 효능을 가지고 있습니다.

체중 감량

아보카도의 지방은 단일불포화지방산으로, 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추고 신진대사를 활성화시키는데 도움이 됩니다. 또한 섬유질이 많아서 포만감을 오래 유지하고 식사량을 줄일 수 있습니다. 하지만 아보카도 자체의 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 하루 1/4~1/2개 정도 섭취하면 적당하다고 합니다.

심혈관 건강 개선

아보카도는 혈압을 조절하고 혈관을 유연하게 만드는 칼륨과 베타시토스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고, 혈압을 낮추는 역할을 하고, 베타시토스테롤은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다. 또한 단일 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 LDL과 중성지방의 수치를 감소시켜 주고, 좋은 콜레스테롤 HDL의 수치를 증가시켜 심장질환, 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 위험을 줄여줍니다. 

소화 기능 지원

아보카도에는 섬유질이 많이 들어 있어 장운동을 원활하게 해 주고 변비를 예방합니다. 또한 섬유질은 장내 유익한 박테리아들에게 영양분을 제공하여, 우리 몸의 전반적인 면역체계와 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

눈 건강 보호

아보카도에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화제가 들어 있는데, 눈을 유해한 자외성과 황반변성으로부터 보호해 줍니다. 또한 지방질이 풍부하여 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 눈건강에 좋은 비타민 A를 함유한 음식과 함께하면 궁합이 좋습니다.

뼈 건강 강화

아보카도에는 비타민K가 풍부하게 들어 있는데, 이는 우리 몸 안에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강의 도움이 됩니다. 한 개의 아보카도에는 비타민K의 일일 섭취 권장량 1/3 정도가 함유되어 있다고 합니다. 아보카도에는 또한 다른 뼈 건강에 도움이 되는 마그네슘, 구리, 망간 등도 함유되어 있습니다.

정신 건강 도움

아보카도에 함유된 엽산, 비타민 B6, 콜린, 오메가3 지방산이 들어 있는데, 이 성분들은 뇌 기능과 정신 건강에 도움이 됩니다. 엽산과 비타민 B6는 뇌에서 세로토닌과 도파민을 조절하면서 우울증을 예방하는 효과가 있으며, 콜린은 아세틸콜린이라는 신경전달물질에 필요한 영양소입니다. 오메가3 지방산은 뇌의 구조와 기능에 필수적으로 학습과 기억력을 향상시키고 노화로 인한 인지력 저하를 예방하는데 도움이 됩니다.

피부 미용

아보카도에 풍부하게 들어있는 불포화지방산과 오메가3 지방산은 피부를 촉촉하고 탄력 있게 만들어 줍니다. 또한 비타민 C와 비타민 E는 콜라겐 생성을 촉진하고, 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하는 등 피부의 자극과 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 아보카도 자체의 섭취뿐만 아니라 아보카도 오일을 피부에 바르면, 건조하고 예민한 피부에 좋습니다. 

 

아보카도 부작용

이처럼 아보카도는 우리 몸에 좋은 과일이지만, 과다 섭취하거나 알레르기가 있는 경우, 혈액 응고 관련 약물 복용 중인 사람에게는 부작용이 발생할 수 있습니다.

알레르기 반응

일부 사람들은 아보카도의 라텍스 물질에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 주요 증상으로는 피부 발진, 가려움, 코막힘, 재채기, 호흡 곤란 등이 있습니다. 이러한 증상이 나타난다면 섭취를 중단하고 전문의와의 상담 및 검사를 받아보시기 바랍니다.

혈액 응고 방해

아보카도에 풍부한 비타민K는 혈액 응고에 필요한 영양소로 혈액 응고를 방해하는 약물을 복용하는 경우 섭취를 조절해야 합니다. 그렇지 않으면 혈액 응고가 너무 느려져 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.

위장 장애

아보카도의 섬유질은 소화기능을 돕는 역할을 하지만, 과다 섭취하게 되면 장내 생성된 가스로 인해 복부팽만, 설사, 변비 등의 장애 증상이 나타날 수 있습니다. 적정량을 섭취하는 것이 좋으며, 충분한 물을 마셔 주는 것도 도움이 됩니다.

 

아보카도 먹는 방법과 보관

아보카도는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 과일 그 자체를 먹을 수도 있고, 샐러드나 샌드위치, 덮밥 등에 토핑으로 먹을 수 있습니다. 스무디 등의 음료로 만들어 마시기도 하고, 과카몰리를 만들어 소스처럼 활용하기도 합니다.

아보카도는 공기에 닿으면 쉽게 색이 변하기 때문에 먹을 만큼만 잘라서 바로 먹는 것이 좋고, 남은 아보카도는 밀폐용기에 넣어 냉장 보관 하시면 됩니다.